第２段　睡眠の質を高める究極の睡眠法

睡眠研究の世界的権威である筑波大学柳沢正史教授は1988年、覚醒物資オレキシンを発見され、さらに2022年9月、世界最大の生命科学賞ブレークスルー賞を受賞され、将来ノーベル賞候補にも上がっている凄い先生です。

この度、第２段として柳沢先生が提唱する「睡眠の質を高める究極の睡眠法」を入手したので、ご紹介します。

また、理想の睡眠時間は何時間必要なのか、理想の睡眠時間の見つけ方を教授いたします。

ぜひご覧ください。

◆睡眠に不満があるのか？

2023年1月に発表された最新の調査で、20歳以上を対象に実施されたアンケート「睡眠に不満はありますか？」の問いに94％が「不満がある」と回答している。

不満の理由トップ５は以下のとおり。

Q.そもそもなぜ人は眠るのか？

一度、考えてみてください。

（シンキングタイム30秒！）

正解は下へスクロールしてください。

睡眠=脳の休息とお考えですが、これは間違いです。

正解は、睡眠は脳のメンテナンスのためです。

最も深いノンレム睡眠時、脳は休息していると思われがちですが、実は脳の活動量は起きている時とほぼ同じ活動をしています。

日中インプットした情報を脳は睡眠中に整理し、記憶として定着させます。

ノンレム睡眠とレム睡眠の関係は以下の図のとおり。

ノンレム睡眠は深い眠り。レム睡眠は夢をみる睡眠。

さらに最先端の研究では、ノンレム睡眠中だけでなく、レム睡眠中にも記憶が整理されているとの事がわかっています。

また、レム睡眠は浅い睡眠と勘違いされがちですが、レム睡眠は深い重要な睡眠であるもわかっています。

Q.睡眠は何時間くらいとるのがよいのか？

A.その人にとって最適な睡眠時間には、個人差がある！

それを自分で見つける方法を教えます。

ほとんどの人で毎日6時間睡眠していても睡眠時間が足りていない。

6時間睡眠を10日間続けた場合、脳の働きは24時間徹夜した時と同じくらいの脳の働きとなります。

これは日本酒を1〜2合飲んで酔っ払った状態と同じ状態で生活しているのと同じくらいの認知機能となります。

Q.寝過ぎるということはあるのか？

A.人間は寝溜めは出来ない。

十分な睡眠がとれると起きてしまう。

寝過ぎで調子悪いと言っているのは大抵、遅寝・遅起きとなっていて、寝るタイミングがズレている。時差ボケの状態になって調子が悪い状態です。

Q.寝る時間になっても寝れない時はどうしたらいい？

A.一度、ベッドから出た方がよい。

例えば、ベッドに行って部屋暗くして目をつぶっても寝れない時は一度、ベッドから出ることが大事！

ずっとベッドに居続けて悶々とした状態で起きていると最終的には、自分のベッドは眠れない場所の条件付けとなる。

これ以上、起きてられないとなった時点でベッドに行けば良い。

Q.ベッドで悩んでいる。マットレスは柔らかい方がいいのか？

A.それはその人の好みが関係している。

大事なのは、寝返りを打ちやすいかである。

自分にとっていい硬さのマットレスを選ぶとよい。

Q.よく寝違えることがあるが、何をどうしたらいいのか？

A.まず、枕が合っていないのではないか。

値段は張るが、メーカーが骨格を測定してカスタムメイド枕を作ってくれるので、検討された方がよい。

Ｑ．日中、習慣的にある飲み物を飲むと睡眠時の脂肪燃焼が促進される飲み物がある。次のうちどれか。

①コーヒー　②ヨーグルト　③ウーロン茶

少し考えてみてほしい。

正解は下へスクロールしてね。

正解は　③ウーロン茶

ウーロン茶には、脂肪を燃やす効果がある。

カフェイン、カテキン、ポリフェノールが他のお茶より大量に含まれていて睡眠時の脂肪燃焼効果があると研究結果から判明している。

ホットでもアイスでも効果は同じである。

◆理想の睡眠時間の見つけ方

起きる時間を変えるのはなかなか難しいので、最低5日間くらい、毎晩普段よりも寝る時間を30〜1時間早く寝る。

寝起きがスッキリで、昼間は眠気がこずにパフォーマンスが良く、この状態が続くようであれば、それが自分自身の理想の睡眠時間となる。

しかし、まだ眠いなど足りない場合はさらに30分〜1時間早く寝て、昼間、調子よくなるまで繰り返す。

その人にとって、十分な睡眠時間がとれていれば、目覚まし時計が鳴る前に自然に起きることが出来る。

それがその人にとっては必要十分な睡眠時間である。

◆柳沢先生の快眠へのこだわり

柳沢先生のご自宅は茨城県つくば市にあるが、睡眠研究のノウハウを生かして建てられた睡眠御殿があり、快眠には５つのこだわりがあるという。

こだわり① 緑が多い

リラックス効果を出すために全ての窓から緑が見えるように工夫している。植物が室内問わずたくさんあり、緑を見ると脳は自動的にリラックスすると言われている。

こだわり② 快適な室温をキープ

よい睡眠のためには、心地よい温度が大事。

室内の至るところに温度計が置かれている。

例えば、睡眠中にエアコンのタイマー切って寝る人が多いが、エアコンが切れると部屋の温度が変わり、途中で目覚めてしまうので、睡眠の質が悪くなる可能性があります。

ちなみに先生のご自宅は全館空調で24時間快適な温度にキープされている。

冬は21～22℃くらい。夏でも24℃くらいに設定してある。

途中で目覚める人は快適な温度を探してはいかかでしょうか。

こだわり③ 最小限の照明

夜の照明を暗くすることが重要！

夜に強い光が目に入ってくると体内時計が遅れてしまい、脳は「まだ昼です」と勘違いしてしまう。夜は間接照明のうす暗い明りがおすすめです。

こだわり④ 大きな窓

意識的に窓は大きめにしている。

朝、起きてカーテンを開けて、光を入れる方がいい。体内時計が進み、朝早い時間帯に強い光を目に入れることが大事！

こだわり⑤ ベッドは別々

ベットは別々の方がよい。

掛け布団、敷布団やマットレスも共通だと、一人が寝返りなどで動いた時、振動がもろに伝わる。仲のいい夫婦でもベットは別々の方がよい。

なお、寝室には、木製の家具や観葉植物を置いておくとリラックス効果が高まり、よい睡眠につながります。

◆まとめ

◆睡眠中のキケンな病気とは？

いびきをかいている人は閉塞性睡眠時無呼吸症候群に気をつける必要がある。

これは直接、睡眠をガタガタにしてしまうからである。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群とは

寝ている時に舌の根本が重力によって下がって、気道を塞いでしまうことが原因で数秒間無呼吸になること。

ひどい人だと1分間に1回起こる。

無呼吸から息を吸った瞬間、「ガガァ」とか「グワッ」と発声する。

この状態は脳が覚醒しており、起きている状態。

本人は自覚していないことが多いが、睡眠の質が悪いため、急激な眠気に襲われるので、事故に遭うことがあるので、病院で検査をして、気づくことが大事！

睡眠アプリいびきラボなどで睡眠時無呼吸症候群かチェックできます。

◆睡眠時無呼吸症候群の対応策

睡眠時無呼吸症候群は多くの場合、仰向けで寝ている時に起こるので、抱き枕を抱いて寝ると横向き寝る時間を増やせるので気道が圧迫されにくくなって無呼吸が減る。

これは中年までは男性に多いですが、最近では、決して太ってなくてもアゴが小さいとか、後ろに下がっている場合は無呼吸になりやすいので、要注意！

気になる方は睡眠クリニックにて重症度診断をしてもらった方がよいでしょう。

いかがでしたか？

快適な睡眠を得るための一助として、睡眠に不満のある方はぜひ、実践にされてみてはどうでしょう。

出典元／睡眠研究の世界的権威_筑波大学　柳沢正史教授の睡眠研究グループ