名医が教えるカラダにいい食材ランキング
2019年の情報ですが、名医といわれる医者300人が総選挙して決定した最も健康効果のある食材とは何か。カラダによい食材、本当に必要なものは一体何か？名医が本気で選んだカラダのよい健康食材ベストテンをご紹介します。
第10位から順に紹介します。
🔹第10位 りんご
1日1個で肺が若返る。
りんごにはりんごポリフェノールが多く含まれており、抗酸化物質が肺機能を改善すると言われています。
りんごポリフェノールは皮に特に多く含まれるポリフェノールの一種で強い抗酸化力を持ちます。活性酸素を除去する効果や血流を改善する効果、口臭を予防する効果、肌を美白へ導く効果など様々な効果を持つ優れた成分です。
また、りんごは芯を基準に輪切り(スターカット)することで皮も一緒に食べて栄養をたっぷりとれ、無駄のない食べ方になります。
普通の縦切りでは、4割の栄養素を捨ててしまうことになるので、注意しましょう。
超カンタン！スターカットのやり方
🔹第9位 キムチ
キムチは漬物塩分が少なく梅干しの22gに対してキムチは約2g。
また、胃酸に負けない腸内環境を改善する不死身の乳酸菌でもあります。
特に発酵食品であるキムチには、乳酸菌が多くあり、白菜の浅漬けの約100倍あります。
キムチは植物性乳酸菌で生きて腸まで届く過酷な環境でも生きていられる特徴があります。
チーズや牛乳などの動物性乳酸菌は胃酸などに弱く腸に届くまでに死滅する可能性があります。
腸内環境が良くなると皮膚も綺麗になり、キムチは便秘知らずの美肌効果が抜群であります。
🔹第8位 アボカド
アボカドを食べてひざ痛を改善しよう！
アボカドは傷ついた軟骨を修復する作用があります。
また、アメリカ心臓協会の研究によると、心血管系疾患のリスクを下げる効果があるという。週に少なくとも2皿のアボカドを食べる人は、食べない人に比べて、心血管疾患のリスクが16%低いことが判明しています。これらの被験者は、冠状動脈性心臓病のリスクも低くなっていることがわかっています。
🔹第7位 トマト
リコピンは動脈硬化を予防して血栓を分解し、脳梗塞などを防ぐ効果があります。
抗酸化作用の強いリコピンですが、リコピンの正しい取り方は温めて食べるのが基本。加熱すると水分が飛ぶので、少ない量を食べてもしっかりとリコピンが取れます。常温で食べてしまうと細胞壁で守られたリコピンを吸収せずに排出してしまうので、熱を加えると細胞壁が崩れてリコピンの吸収率が生の3倍アップします。
さらに、リコピンは油に溶ける性質なので、油と一緒に取ると吸収率がさらにアップします。
トマトの食べすぎには注意！
いくらカラダに良いからといって、食べすぎはいけません。トマトを食べ過ぎてしまうと、トマトの皮は消化されない食物繊維で出来ているので、消化器系に良くなく下痢や便秘につながる恐れもあります。
また、トマトはカラダに良いのは間違いないですが、1度にたくさん食べるのではなく、トマトを食べるのは適量に抑えましょう。食べ過ぎのラインとしては、トマトの大きさにもよりますが、4～5個以上食べたら食べ過ぎといえるでしょう。継続的に適量を食べるようにしてください。
さらに、トマトは体を冷やす食材に分類されていますので、食べ過ぎて体が冷えてしまうリスクもあります。
🔹第6位 ブロッコリー
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で野菜の王様と呼ばれています。
ブロッコリーは低カロリー、低糖質である。
間違った調理方法で栄養素が逃げてしまいます。それは茹でること！ 水溶性なので水に溶けて栄養素が逃げてしまいます。
特に医学界で健康効果が注目されているのが、ブロッコリースプラウト。
スプラウトとは、英語で「新芽」のこと。
ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには抗酸化作用、解毒作用があり、白髪改善に効果があります。
実は髪の毛は元々白いですが、生まれたての白い髪にメラニン色素が色をつけることで髪が黒くなります。なんらかの原因で頭皮の血流が悪くなるとメラニン色素が送られずに髪は白いまま白髪として生えます。白髪は加齢や遺伝、ストレスで頭皮の血流が悪くなり発生してしまうこともあります。
スルフォラファンで頭皮のゴースト血管を改善して白髪予防・抜け毛予防に！
🔹第5位 お酢
お酢には、血糖値の急上昇や血圧を抑制し、疲労回復・代謝アップに効果があります。お酢と卵で骨が丈夫になります。酢の中に卵を入れると卵の殻のカルシウムが溶け出します。
お酢には、胃酸の分泌を促す作用があり、胃酸やお酢の成分そのものが胃や腸を刺激し、ぜん動運動を活発にすると言われています。
さらに、お酢には、腸内の善玉菌を増やすことで、便通の改善効果が期待できます。
便秘でお悩みの方は、一度、酢大豆をお試しください。大豆に含まれる食物繊維の作用も加わり、効果が期待できます。
◆酢大豆の作り方◆
広口ガラス瓶にお酢540mlと大豆1合を入れて蓋をして4日間置きます。5日目からは瓶を冷蔵庫に入れ、きれいなお箸かスプーンで取り出し、1日5〜6粒を目安にお召し上がりください。
🔹第4位 豆腐
豆腐（とうふ）は、大豆の搾り汁（豆乳）を凝固剤（にがり、その他）によって固めた加工食品です。
豆腐には、植物性タンパク質が豊富で動脈硬化を予防し、コレステロール値を下げる効果があります。豆腐や粉豆腐で中性脂肪が減少します。粉豆腐とは、高野豆腐を粉末状にしたもの。
豆腐は、製造工程で熱を加えるため、大豆にはビタミンＥ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシンを含んでいます。ビタミンＥには、血行をよくする作用があり、美肌つくり、肩こり、腰痛に効果があるほか、活性酸素や脂肪の酸化を抑制し、がんや成人病の予防効果も公表されています。
木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いって？
木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて凝固させ、穴の開いた木綿豆腐用の型箱に布を敷いて流し込み、圧搾・成形した豆腐のこと。表面に布目が付くことからこの名がついた。
絹子ごし豆腐は、濃い豆乳全体を凝固剤で凝固し、絹ごし用の型箱に流し込んで、ゲル状に固めて水にさらした豆腐のこと。
一般的に木綿豆腐は同じ分量で水分が少なく、どっしりとして栄養価が高い。表面には木綿布の跡があり、触ると凹凸しているものもあります。
一方、絹ごし豆腐の表面はツルッとした独特の食感やのど越しが特徴。口当たりが良い。
ただし、絹ごし豆腐は水分が木綿豆腐に比べて多いため、同じ分量の場合、栄養価が比較して低い。
🔹第3位 ヨーグルト
腸内環境の改善や便秘改善の効果があります。
ヨーグルトの表面に出てくる水は「ホエー」といって栄養価満点なので、捨ててはもったいないです。
ホエーには美白効果、ニキビ改善、安眠効果があると言われています。
ヨーグルトの効果については、さまざまな実験が行われており、菌株によって効果の強さなどは異なりますので、ヨーグルトを選ぶときはパッケージなどをよく見て選ぶとよいでしょう。
ビフィズス菌・乳酸菌の多くの菌株で認められているのが便通改善効果。腸内の善玉菌が増えることで、ぜん動運動が活発になり、便秘の改善につながります。
その他の効果・効能として肌荒れ改善効果、血糖値上昇抑制、免疫力向上、リラックス・ストレス緩和効果があります。
🔹第2位 青魚
青魚に含まれるEPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は血管を柔らかくして、血管を若返えらせる効果があります。
また、抗酸化作用で老化防止にもなります。
青魚とは、背中が青い魚の総称のことで
アジ（鯵）サバ（鯖）、サンマ（秋刀魚）、イワシ（鰯）、サワラ（鰆）、ブリ（鰤）、ニシン（鰊）が代表的な青魚。
さらに、EPA、DHAは痩せるホルモンで朝食べると腹持ちがよく痩せる効果があります。
特にサバ缶にはDHAやEPAを多く含んでおり、どちらも体内で合成できないため、食品から摂取しなくてはならない必須脂肪酸で、血液をサラサラにする効果だけでなく、さまざまな生活習慣病への効果があります。
🔹第1位 納豆
血栓を溶かして血液をサラサラにするナットウキナーゼで腸内環境を整える。
脳梗塞・心筋梗塞、動脈硬化予防、2型糖尿病予防、ガン予防、認知症予防など多くの生活習慣病の予防効果があります。また、インフルエンザを抑制する効果もあります。
ただし、間違った食べ方をすると納豆の栄養が半減します。
それはアツアツご飯にかけて食べること。
アツアツご飯は約80℃あり、かけてしまうとナットウキナーゼが死滅します。
ナットウキナーゼを最大限に引き出す方法は納豆を20分常温で放置する事です。そうする事でナットウキナーゼが活性化し、最大限に効果が得られます。
また、かき混ぜる回数が多いほど、アミノ酸や甘み成分が増えます。ただし、400回以上混ぜても成分に変化はありません。
食べ方でカラダによいのは酢納豆がおすすめ！
お酢には、便秘改善や疲労回復の効果があり、便秘の解消により腸内環境が整えば、お肌の新陳代謝もよくなり美肌へとつながります。お酢と納豆の相乗効果で健康・美容の両方に嬉しい効果をもたらします。
その他の効果として血圧降下、内臓脂肪減少、ダイエットに効果があります。
最近では、新型コロナウィルス感染症により脳梗塞や静脈血栓などの合併症を引き起こし死亡する事例もありますので、酢納豆を食べて健康的な生活を送りましょう。
ランキングをもう一度、おさらいします！
YouTube動画にて「世界で最もカラダによい食べ物ランキング１０」が紹介されていますので、ご参考までご覧ください。
出演医師／赤石定典、大竹真一郎、大谷義夫、菅原道仁、戸田佳孝、丸田佳奈、森田豊
（引用元）／TBS系情報バラエティ「名医のTHE太鼓判」2019.1.21放送から
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