夏の逆効果トレーニング

夏は肌を露出する機会が多く、中でもトレーニングや筋トレを行って、たくましくてかっこいい筋肉美を見せる絶好の季節でもありますが、やり方を間違えるとやっても意味のない無駄なトレーニングや知らないとやばい夏の逆効果トレーニングがあるので、ご紹介します。

ぜひこの機会に正しい知識を身に付けて体力アップや健康保持増進に努めていきましょう。

①ランニング直後の全身浴は疲労回復に逆効果！

運動直後は筋肉の疲労物質を流すためにたくさんの血液が使われるので、そのタイミングで熱いお風呂に入ると皮膚表面の血流が活発になり、筋肉の中に溜まった疲労物質が流れなくなります。

全身浴をすると疲れがとれますが、トレーニング直後は逆効果となります。

疲れを取るための全身浴はトレーニング後30分以上あけるのが理想です。

疲労回復にベストな飲み物は味噌汁。

味噌の主成分の大豆には良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、免疫機能を強化するアルギニンを含んでおり、出汁にも疲労回復効果が期待されるアミノ酸、グルタミン酸が含まれているため、水分補給や栄養補給に最適である。

②筋トレはやり過ぎると死亡リスクがアップ！

2022年3月早稲田大学、東北大学、九州大学の合同研究チームが筋トレに関する衝撃の事実を発表！

それは筋トレを週130分以上やると死亡リスクがアップするという研究結果である。

原因は調査中ではあるが、週130分以上筋トレすると心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患リスクが全く筋トレしない人と比べて死亡リスクがアップするという。

石原先生いわくカラダの免疫力に影響を与える活性酸素が増え過ぎるからだという。

筋トレを含めた激しいトレーニングをすると活性酸素が増えて血管を傷つけ、動脈硬化が進んで心筋梗塞や脳梗塞に進展すると考えられる。

理想の筋トレとは、自分の中でややキツイと思う程度の筋トレを1日約30分、週に3回行うのがおすすめである。

③ただ、ゆっくり1日1万歩歩くのは、体力アップにつながらない

1日1万歩を歩く必要はない。たった1日18分歩けばOKという。

ウォーキングの健康効果を研究している「信州大学医学部特任教授医学博士　能勢博先生」は研究データからダラダラと歩いていても体力向上につながらないということが中高年200人以上を対象に歩数を気にせず普通に生活するグループと1日1万歩を歩くグループに分け、5ケ月間検証したところ筋肉量に大きな差はなかったという。

能勢先生いわく、ウォーキングは1日1万歩という量よりも質にこだわる方がいい。

体力アップにおすすめのウォーキングはインターバル速歩。インターバル速歩とは3分間早歩きして、3分間は普通に歩く。

これを1日3セット計18分間やれば体力アップになる。

このインターバル速歩をやると1日1万歩歩く人に比べて下半身の筋肉量が10%以上もアップしたという研究結果がある。

早歩きはややきついと感じるペースで歩く。

歩く時のポイントは

・肘を後ろに引く

・大きな歩幅

・かかとから足を出す

④朝起きてすぐの運動は逆効果！

暑さ厳しい夏。暑さを避けて早朝に運動する人が多いと思いますが、寝起きすぐの体操やトレーニングは逆効果である。

若い人の場合は問題ないが、40歳以上で日頃から運動不足で血圧を気にしている方は逆効果になる可能性がある。特に寝起きは血圧が上がりやすい状態なので、そのタイミングで運動してしまうと心筋梗塞、脳梗塞の原因になる可能性がある。

中高年の方や血圧の高い方は起きて約1時間後に運動することをおすすめします。

⑤トレーニング効果を上げるには食事のタイミングが重要！

トレーニングをする前には、食事の時間を考えないとトレーニングが無駄になる。

これからトレーニングする際にいつ食事をするか？

Q.トレーニングの効果が台無しになるのは、つぎのうちどれか。

　A 空腹時　　B 満腹時

少し考えてみて。。。

答えは下へスクロールしてね。

正解はどちらも逆効果になる。

その理由は空腹時に運動すると脂肪が燃焼しやすいイメージがあるが、筋肉が少なくなって逆効果になる。

空腹時は筋肉を作るのに必要なアミノ酸や糖などが不足している状態。そのタイミングで運動するとカラダに必要な筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋肉量が減ってしまう可能性がある。

満腹時に運動してしまうと胃もたれ、胃痛など体調不良につながる。

本来、満腹時は食べ物の消化に使うはずのエネルギーが筋肉を動かすために使われるので、胃腸の働きが鈍くなる。その結果、消化不良で腹痛や体調不良の原因になり、ベストの状態でトレーニングができないことになる。

では、いつトレーニングをすればいいのか？

食後は約2時間あけて消化をさせてからトレーニングするのがよい。トレーニングの効果をあげるには、食後2時間あけるのがベスト。

⑥寝起きで飲むと代謝アップに逆効果の飲み物とは？

暑い夏は外出を控え室内で過ごしがちですが、エアコンの効いた部屋で過ごしていると代謝が悪くなる。

Q.寝起きてすぐに飲むと代謝アップに逆効果になる飲み物があるという。次のうちどれか。

A 　グリーンスムージ　　B　牛乳　C　緑茶

どれか考えてみて。。。

答えは下へスクロールしてね。

正解はAのグリーンスムージ。

なぜ、スムージなのか。

栄養価の高い葉野菜のグリーンスムージはカラダを冷やしてしまい、代謝が下がるので逆効果。

ほうれん草や小松菜などの葉野菜はカラダを冷やす食材と言われている。

さらに甘みを出すために入れるバナナやパイナップルなどの南国フルーツもカラダを冷やす食材。

起きてすぐのカラダは代謝が落ちているため、寝起きすぐに飲むグリーンスムージは代謝アップに逆効果となる。

代謝アップには、にんじんやかぼちゃなどの根菜類を使ったカラダを温めるスムージをおすすめである。

なお、トレーニング後は葉野菜やバナナ、パイナップルなどカラダを冷やす食材を使ったスムージは効果的である。

⑦ウォーキングやランニングなどの有酸素運動だけをやると逆効果！

日頃運動不足の人が痩せるために行うウォーキングやランニングなどの有酸素運動だけをやると逆効果になる。有酸素運動だけだと一時的には痩せるが、すぐに体重が停滞してしまう。そもそも有酸素運動をすると脂肪の燃焼と共に筋肉も分解され減ってしまう。筋肉は基礎代謝をあげ、その消費エネルギーで脂肪を燃焼させる重要な役割。運動不足の人は筋力が低下している状態なので、有酸素運動だけのトレーニングを続けると、どんどん筋肉が落ちて太りやすいカラダになってしまうため、逆効果となる。

では、どんなトレーニングをすればいいのか？

有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがよい。

ハードなトレーニングをしなくても階段の上り下りやスクワットのような筋トレを組み合わせのがよい。

なお、正しいスクワットのやり方は曲げた膝がつま先から出ないようにやりましょう。

つま先より膝が前に出てしまうとスクワットに効果がないだけではなく膝を痛めてしまう恐れがあるので、注意しましょう。

また、人間の筋力は約75%が下半身に集中しているので、空気椅子はおすすめの筋トレです。

空気椅子は曲げた膝の角度が９０°になるように背中を壁などに寄せて行うと太もも、ふくらはぎ、お尻に効果的です。

目標１分チャレンジしましょう。

痩せる目的の運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがベストです。

なお、早稲田大学、東北大学、九州大学の合同研究チームが発表した筋トレに関する研究レポートは以下のリンクをみてください。

（引用元）／夏の逆効果トレーニングから

・イシハラクリニック副委員長　石原新菜

・宅トレYouTuber　津村美緒

・信州大学医学部特任教授医学博士　能勢　博