お尻のタレとカラダの不調

お尻のタレを改善して健康な身体に！

お尻がタレてくるとカラダが不調になるというから信じられない。

その不調とはなんだろうか。お尻がタレると肩こりや腰痛になるという情報を耳にした。

さらには、認知症リスクが高まるというからホントだろうか。

NHKが200名にアンケートをとったところ、お尻のタレに悩む人は女性で５割、男性１割いるということがわかっている。お尻のタレとカラダの不調の関係について、疑問を抱きながら調べてみましたので、最後までご覧ください。

お尻がタレるとは、どういうことか？

お尻のタレるとは、お尻にある大でん筋の衰えが主な原因であるという。

大でん筋が衰えると重力の作用によって、脂肪と一緒にお尻がタレてくるという。

また、お尻のタレの原因は文明の進化による椅子が原因という説もある。

椅子の発明によって、我々人間は椅子にすわることを覚え、次第にお尻の筋肉である大でん筋を使わなくなったことも原因のひとつである。

特にデスクワークの多い日本人は要注意とのこと。世界20カ国の中で、1日の座る時間の長さが最も多い。実に約7時間（400分）も座っていることになる。

これでは、お尻のタレと同時に別の病気にもなりそうなので、なおさら注意しなければならない。

お尻のタレの原因は骨盤の傾斜にあった！

骨盤はお尻の土台であり、骨盤が傾くとお尻のタレに大きく関係しているという。

骨盤が後ろに傾く（後傾する）とお尻が下にたるむ。骨盤が傾いてしまうことで腰痛や肩こりなどのカラダの不調につながる。

どんなメカニズムでカラダの不調につながるのか？

カラダの不調につながる腰痛や肩こりはどんなメカニズムで発生するのか。

そのメカニズムとは、骨盤が後ろに傾く（後傾する）と背骨の付け根に負担がかかる。この負担によって腰痛になる。

また、椎間板ヘルニアのリスクも高まる。骨盤が後傾すると猫背になりやすく、肩こりになる危険性があるという。

一方、骨盤が前に傾く（前傾する）と背骨の付け根が圧迫され、腰痛の原因になるという。

また、神経が圧迫され、脊柱管狭さく症を起こすこともある。

従って、骨盤は前でもなく、後ろでもなく、ちょうどいい角度で立っていることが大事である。

骨盤の正常な位置とはどこか？

骨盤が正常な位置にあるのか、簡単にセルフチェックすることができる。

①壁に頭、お尻、かかとをつけて立つ。　

この時、壁と背中がどれくらい空いているかがポイントとなる。

②握り拳がはいる場合➡骨盤が前に傾いている

③手のひらしか入らない場合➡骨盤が後ろに傾いている

一番いい状態とは、握り拳と手のひらの間であれば、骨盤が立っている状態なので、安心していい。

骨盤を立てる座り方

骨盤が正常な位置にあるのかセルフチェックできたが、骨盤を立てる座り方があるという。一度、実践してみてほしい。

①足は肩幅くらいに閉じる

②お尻の下に手のひらを上に向けて両手を入れる

③骨盤を前傾や後傾すると手のひらで座骨をさわる位置がある

　骨盤が前に傾くと座骨から手が離れるのがわかる

　逆に、骨盤が後ろに傾くと座骨から手が外れてしまう

　座骨から手が離れないところがいい位置である

ポイントは座骨を感じられるところが骨盤が立っている、いい位置であるということ。

お尻を鍛えることで健康なカラダに！

お尻のタレとカラダの不調との関係について、実は今、病気の予防や症状改善のためにお尻を鍛える人が少なくないという。

股関節の痛みに悩みを持っていたという女性はお尻を鍛えることで悩みが改善したという。お尻を鍛えることの大切さを教えているのは、美尻のカリスマと呼ばれる「スポーツトレーナーである岡部友さん」はお尻の筋肉は健康を維持するのに重要であることがわかったという。

お尻の筋肉の中でも一番大きい大でん筋を鍛えることは大事である。

大でん筋を鍛える簡単な方法とは

大股歩きをすること！（後述で詳しく解説）

大股で歩くと自然とかかとで着地するので、大でん筋を使うことができる。

大でん筋はかかとが着地した時しか働かないので、かかとを意識して歩くようにしましょう。

また、大股歩きは、排尿や排便を調節する筋肉である骨盤底筋群も鍛えられます。

骨盤が立った状態をキープする、とっておきの方法はインナーマッスル(腹横筋や腸腰筋)を鍛えることである。

腹横筋はお腹側を中心に内臓を取り囲んでおり、骨盤につながっている。

インナーマッスル(腹横筋・腸腰筋)の鍛え方

「理学療法士の成田崇矢さん」と「スポーツトレーナーの岡部友さん」がおすすめする骨盤を立てるお尻トレーニングはこれだ。

①バックランジ（腹横筋）

・両足を揃えた状態から片足を後ろに下げて、下げた足の膝をつく。

・足を元の位置に戻しながら立ち上がる。そのときのポイントはお尻から立ち上がるのではなく、カラダを前に倒すようにして立ち上がる。そうすることで、お尻の筋力を有効に使える。

・左右各20回×2セット

②インナーマッスル(腸腰筋)エクササイズ

・椅子に浅く座り

・片足のひざを少し上げて10秒キープして下ろす

・左右各10回×2セット

③ヒップリフト（腹横筋）

・仰向けになりお尻を持ち上げる

・3秒キープして下す

・20回×2セット／1日

④腹筋エクササイズ（腹横筋）

・仰向けになり腰を押し付けて上体を起こす

・腹筋に力を入れてお尻を浮かす

・5秒キープして戻す

・10回×2セット／1日

①～④を1ケ月続けると効果が表れる。

お尻のタレと認知症の関係

お尻のタレと認知症が関係しているという。

実は歩幅が狭いと認知症のリスクが３倍になるという。

国立環境研究所の谷口優主任研究員が「歩幅と認知症」の研究論文の中で警鐘を鳴らしている。

歩幅が狭いと脚の一部の筋肉しか動いていない。

一方、歩幅を広げるとお尻やお腹の筋肉が使われている。歩幅が広がると脳から筋肉にたくさんの指令を出す。そうすると脳が活性化すると共に、脳の血流がUPし、認知症リスクが減少するという。

どれくらいの歩幅がいいのか？

65cm以上の歩幅を心がける。

65cmの目安とは、横断歩道の白線を踏まない程度です。是非、参考にしてください。

歩幅を広げるために大事なことが2つある。

①お尻の穴をギュッとしめる。そうすれば、骨盤が安定します。

②手の振り方はヒジを引くと歩幅が広がりやすくなります。

ウォーキングで大切なのは歩き方だった！

手軽にできる運動として、広い世代で親しまれているウォーキング。

実は、ウォーキングで大切なのは”歩き方”であることが最新の研究で明らかになっている。

20代をピークに年々衰えていく筋力や持久力を維持するためには、ある程度の強度の運動が必要です。

アメリカのスポーツ医学会ガイドラインでは、普通のウォーキングの強度は40％程度。

一方、ややきついと感じる速歩きの強度は70％程度に相当します。

いつものウォーキングに”インターバル速歩”を取り入れることで、下半身の筋力と持久力を同時に高めることができ、血流がアップします。

なお、信州大学医学部特任教授で医学博士である「能勢博先生」はインターバル速歩のことを「２テンポウォーキング」と称し、「医師が教える 10歳若返る２テンポウォーキング」を出版されている。

また、能勢博先生の監修で開発されたアプリ「インターバル速歩」（無料）があり、これを使えば、ゆっくり歩きと速歩きのペースを変えるタイミングをアラームで教えてくれるので便利。インターバル速歩を行うならおすすめです！

１日３０分、速歩き３分、ゆっくり歩き３分を交互に５回繰り返すことで、下半身の筋力と持久力がアップします。

みなさんもお尻のタレを日常のカンタンなトレーニングで防止・改善して、健康なカラダを手に入れましょう。ぜひ実践してみてください！

最後に

お尻の筋肉は意識して使わないと衰えてしまう筋肉なので、若いうちに筋肉をつけておくと

その後、財産として使えるので、見た目もよくなり、健康にもつながるので、ぜひ美しいお尻を作りましょう。

（引用）／NHK情報バラエティー「お尻のトリセツ」／著書「医師が教える 10歳若返る２テンポウォーキング」／信州大学医学部特任教授　能勢　博　医学博士