フィジカルトレーナーが伝授するダイエットの新常識

あなたはこれまで何回のダイエットに失敗してきましたか？

今まで常識だと思っていたダイエットの知識、実は間違っていたんです。

ダイエットを続けていくのは非常に難しく実に8割以上の方が挫折経験を持っています。

過去に大きく痩せてリバウンドした方はダイエットのやり方が間違っていたのでしょう。

フィジカルトレーナーが提唱する「著書／やせるのはどっち？」からシン・ダイエット法ならびに新常識をご紹介します。 

 これまでダイエットに失敗した方やこれから挑戦される方は是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

これから2択で質問しますので、あなたにダイエットの知識があるのか答えてみてください。

 Q1.ダイエットの目標を決めるならどっち？ 

① できるかできないかのギリギリの目標を設定する 
② 余裕を持ったレベルの目標を設定する 

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

正解は①

「目標を週に2回2km走る！」と掲げ目標を達成すると脳内にドーパミンが分泌され、充実感を味わうことができます。

するともう一度充実感を味わいたい！と思うようになり、同じ行動を繰り返すようになります。

つまりドーパミンを分泌させるように目標を設定することでダイエットの成功率を上げることができます！ 

例えば、筋トレの目標設定をする場合、腕立て伏せ20回1セットを週1回という絶対に達成できるものと、腕立て伏せ20回3セットを週4回という達成できそうにないものの中間で、腕立て伏せ20回2セットを週2回という、もしかしたらできるかもしれない達成率50％くらいのレベルを目標にするのがおすすめです！ 

 Q2.ダイエットと言えば、脂肪を燃焼させる運動が大事ですが、脂肪燃焼効果の高いものはどっち？

 ① 有酸素運動のあとに筋トレを行う
 ② 筋トレのあとに有酸素運動を行う 

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

正解は②

先に筋トレを行う方が医学的に効果があると証明されています。

ポイントは筋トレによって分泌される成長ホルモンとノルアドレナリン。 

成長ホルモンは分泌されることで脂肪を分解する役割をもつリパーゼを活性化させる働きがあります。

また、ノルアドレナリンは交感神経の情報伝達に関わるホルモンで分泌されると交感神経が高まりその物質も脂肪を分解する働きをします。 

つまり、筋トレをして成長ホルモンとノルアドレナリンを分泌させて脂肪が燃えやすい身体にしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が一段と高まります！

 このように運動の順序を変えるだけで効率的に痩せることができます！

 Q3.1ケ月に3kg痩せた。これは成功？失敗？どっち！

①　成功
②　失敗

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

正解は②失敗

 私たちトレーナーとしては、これは失敗だと判断しています。

3kgの脂肪を落とすためには、約21,000kcalを消費しなければならないので、これを1ケ月に換算すると1日約700kcalの運動をしなければならない。

これは毎日ランニングを1時間以上1ケ月以上続けなければ痩せない運動量となってきます。

なので、普通の人はかなり難しいと判断します。

現実3kg痩せた人はいますが、これは極端な食事制限をして痩せた方が非常に多いと考え、実際には筋肉と水分が減っているだけです。 

食事制限をすると栄養が足りずに筋肉が成長しないどころか、運動する度に筋肉が分解してしまいます。60kgの人であれば1 ケ月に1kgずつ体重を落としていくのがよいと考えます。

 Q4.ウォーキングやジョギングで必要なのはどっち？

① 念入りな準備運動をする 
②ちゃんとした靴を履く

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

 正解は②

アスリートの方がちゃんと準備運動するのは正しいと考えます。

ですが、皆さんがイメージしている準備運動というのは、ももの前のストレッチをするとか、ふくらはぎのストレッチのような静的ストレッチをイメージされる方が多いと思われます。 

普通、静的ストレッチを行うのは運動したあとに行うものです。

ですが、筋肉の温度をしっかり上昇させると筋肉の抵抗性が低下し、ケガの予防につながっていきます。

ということは筋肉の温度を上げれてあげればよい。

と考えるとウォーキングやジョギングをするだけで筋肉の温度が十分に上がるので、ストレッチをする時間があればその時間を動いた方がダイエットには成功しやすくなると考えますので、ちゃんとした靴をはいてすぐに動き出しましょう！ 

 シン・ダイエット法【運動編】 

Q5.痩せるのはどっち？ 

① ひと駅歩く

② 階段を使う

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

 正解は②

皆さんダイエットのためにひと駅歩いた経験はありませんか？

実はこれあまり意味がないんです。

ほかにも掃除をしながらやテレビを見ながらなど、ながら運動だけではダイエット効果は期待できません。

痩せるには筋肉をつける以外に方法はありません。

筋肉をつけるには、組織を壊すくらいの強い負荷が必要です。 

運動初心者におすすめなのが階段の上り下りです。

階段を上り下りする際は片足だけで体重を支えるので下半身の筋肉を鍛えることができます。

しかも消費カロリーはランニングとほぼ同じくらいです。

まずは1日4階分の階段の上り下りを目標にしてみましょう。

さらに運動が苦手な人におすすめなのが、キビキビウォーキング。 

ポイントは歩きやすい靴を履いて、会話するのがきついくらい軽く息が上がるくらいのスピードを保ってウォーキングしてみてください。

歩幅は身長の半分くらいを目安にしてください。

歩幅が広がるとお尻や太ももの大きな筋肉が使われ下半身の筋力アップにとても効果的です。

 Q6.痩せるのはどっち？

 ① 1時間のヨガ
 ②  30分のランニング

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

 正解は②

運動強度を表すメッツ表をご覧ください。 

詳しくは、以下に示す国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」をご覧ください！　 

運動強度を表すメッツにて比較するとヨガは料理やゴミ捨ての運動強度と同じで負荷がとても軽いので、有酸素運動や筋トレの代わりにはならない。 

ただし、ヨガの特徴はリフレッシュ効果が高いこと、また、ついつい食べ過ぎてしまうメンタルをコントロールする効果があります。

ですが、ダイエットには筋肉をつけることが大事です。

筋肉を効率よくつけるのは筋力トレーニングが最も効果的です。

 Q7.痩せるのはどっち？

 ①  ツライ時はツライ顔をして運動する
 ②  ツラくても楽しい顔をして運動する 

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正解は②

人は楽しいと感じるとβエンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されます。

βエンドルフィンはエネルギーを多く使うホルモンなので、分泌されると脂肪燃焼効果がアップします。

実際に楽しくなくても笑顔を作って運動するだけで効果が上がります。

笑顔を作ると顔の筋肉の動きから脳が楽しんでいると判断してホルモンが分泌されます。

これは微笑む程度でも効果があります。 

 Q8.お腹をヘコませたいなら効果的な運動はどっち？ 

① スクワット
② 足上げ腹筋

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

正解は①

実は人は20歳を過ぎると年間約1%ずつ下半身の筋肉量のみが衰えてくると言われています。

全身の7割の筋肉が下半身にあるので、大きな筋肉量が減少していくことで基礎代謝量が下がり、結果としてお腹周りに脂肪がついてしまいます。

お腹周りの筋肉は薄い膜の筋肉なので、その筋肉量を増やしたところで基礎代謝量が上がるまでいかない。

なので下半身の筋肉をしっかりつけ脂肪を燃焼しやすい体質を作ってあげるとお腹周りの脂肪も効率よく燃焼するようになってきます。

 中野ジェームズ修一さんのおすすめ運動

 ① ワンレッグススクワット　

（お腹をへこませる筋トレ） 

※無理をせず自分のペースで行うようにしてください。 

やり方

 ・両足を大きく前後に開く

 ・前の足のつま先はまっすぐに

 ・この状態で両手は前の足のももの上に置く 

・そこからゆっくり下に沈みこんで、ポイントは前足の角度は90°にして体を前傾にする 

・そこから背中に落ちてくる天井をイメージして押し上げるように4秒かけて後ろのひざを伸ばします ・4秒かけてゆっくりひざを曲げます 

・同じ動きを反対の足でも行います

 ・片側5回ずつからはじめて、10回、20回と徐々に回数を増やしていくことでより効果的でしょう。 ・1日3セットを目標にやっていきましょう！ 

・週3〜4回を目標にしましょう！

 ② バンザイ大勢キープ　

（脂肪燃焼効果UPの筋トレ）

やり方

 ・両足を大きく前後に開いて

 ・両手を頭の上の方に垂直となるよう上げます

 ・前の足の角度が90°になるように腰を落として呼吸を整えながら

 ・このまま10秒キープ 

・10秒キープしたら休憩しましょう！

 ・反対の足も同じように行う。 

　ポイントはひざがつま先より前に出ないようにする。スネが地面と垂直になるように、身体を曲げない。身体を起こした状態でやりましょう！ 

・片側5回+反対5回、1日3セットやりましょう！

 ③ ヒップリフト

（下半身を鍛えるダイエット）

やり方

 ・仰向けに寝てひざを立てる

 ・足幅を骨盤幅に開く

 ・そのまま足の裏を使って、お尻を4秒かけて上げていきます

 ・その後4秒かけて下ろします

 ・1日10回を目安に行います

 ・慣れてきたら1日15回、20回と徐々に回数を増やしていきましょう

 ・さらにレベルアップしたい場合は片足を上げてやるのがおすすめです。

 ・5秒+5秒で1日2セットやりましょう！

 中野ジェームズ修一さんに質問

Q1.女性の方が筋トレをやりすぎると筋肉ムキムキにならないのか？ 

A1.女性が筋肉ムキムキになることはほぼあり得ない。

筋肉を肥大させるには、男性ホルモンが必要で女性は男性ホルモンが少ないので、どんなにトレーニングしても筋肉がムキムキになることはほとんどない。

逆に筋肉を動かしてあげないと足はむくみやすくなる。

または筋肉がないので、皮下脂肪がつきやすくなります。安心して筋トレして頂いて大丈夫です。

 シン・ダイエット法【食事編】 

Q9.痩せやすい食事のタイミングは？ 

① きちんと決めた時間に食べる 
② 本当にお腹がすいたら食べる

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

 正解は②

その日の活動量によって食事の内容や量も変わるので、毎日同じ時間に同じ量を食べる必要はない。食事は基本的にはお腹がすいたら食べるものです。 

人間の食事のタイプは3つに分かれます。 

①補給系タイプ

一番理想なのは補給タイプでお腹がすいたら食べる。

生物本来の食べ方とされており、満腹になっても目の前に食べ物があっても食べません。 

②習慣系タイプ

毎日同じ時間に同じような量の食事をなんの疑問もなく食べてしまいます。

お昼になったので、とりあえずお店に入ったり、お腹がすいてなくても食べなくちゃとなってしまう人です。 

習慣系タイプの人は食べる前にどれくらいお腹がすいているのか自分に問いかけながら食事をしましょう。

そうすることで、ニセの食欲に振り回されなくなります。 

③報酬系タイプ

最も太りやすいと言われているのが報酬タイプの人。

食べ物を報酬だと考え、食べた時にドーパミンが分泌し、さらに美味しいものを求めようとします。

この欲求に従い続けてしまうと常に食べていないと満足できない身体になってしまいます。

このタイプの人は満足するまで食べるので太るタイプが多い。

報酬系タイプの人は1日1回美味しいものを食べれば満足というところからはじめましょう。

それを1週間に減らしていくことで食欲を抑えやすくなってきます。 

 Q10.食事で重視すべきものとは？ 

① 低カロリーのものを食べるようにする
② 何を何回食べたかを気にするようにする 

シンキングタイム20秒。時間がたてば下へスクロールしてください。

正解は②

食事はカロリーではなく中身がとても大切になってくる。

どの栄養素をちゃんと摂れたのか、低カロリーが身体にいいからと言って同じ食材ばかり食べるとか、食べ続けると失敗パターンになります。

 筋肉を作りたい、維持したいでタンパク質だけ摂って炭水化物を摂らない人が多いが、タンパク質は筋肉を作る材料ですが、材料があっても筋肉を作る大工さんの役割がいないと筋肉はタンパク質で作られません。

大工さんの役割をするのが炭水化物。

大工さんの働きをよくするにはビタミン、ミネラル、野菜、果物が必要となってきます。

バランス良く摂らないと筋肉もできないし、脂肪も燃焼できないという身体になっていきます。

 バランスいい食事法 

14品目の食事法

昔は1日30品目摂取と聞いたことがあると思いますが、1日30品目摂取するとオーバーカロリーになる傾向がわかって、最近では14品目くらい摂っていただければ大丈夫と言われています。

穀類は1日3回摂ってもらう。それ以外は1日1回しか摂らないようにする。

海藻類、いも類、きのこ類がなかなか摂れない方が多いが一汁一菜(汁物と主菜を1品ずつ)という食べ方があるので、バランスのよい食事を心掛けてください。

 中野ジェームズ修一さんに質問 

Q. 穀物、いわゆるご飯（炭水化物）を3回食べたら太るのではないか？ 
A. 炭水化物を誤解されている方が多いですが、炭水化物は人間は摂らないといけない。

大体どれくらい摂ればいいのか？1食150〜180gを食べても太ることはない。

炭水化物を摂ると一瞬体重が上がります。

何故かと言うと糖質1gに対して水3gを吸着します。

糖質を摂ると体内の水分量が上がるので体重も増えますが、本来人間が必要な水をためる能力が正常に働いた結果の体重なので、そこは気にする必要はない。

糖質を摂らなくなるとエネルギー源がないので、どうやって人間はエネルギーを生み出すのかと言うとタンパク質を分解して糖を作ります。

ちゃんと炭水化物を摂っていないと筋肉量が減っていく。筋肉量が減ると体重が軽くなる。筋肉量が減るとリバウンドしやすくなる。 

正しい方法でダイエットすると必ず成果は出ますので、ぜひ続けてみてください。 

引用／フィジカルトレーナー 中野ジェームス修一先生 「著書／やせるのはどっち？」