睡眠の機能を高める乳酸菌・ビフィズス菌

Yakult1000は2022ユーキャン新語・流行語大賞でトップ10入りし、品切れが続出していますが、このYakult1000には、乳酸菌シロタ株を多く含み、睡眠の質向上、腸内環境の改善、ストレスが緩和すると報告がなされています。

乳酸菌

主に小腸に住み、ビフィズス菌は大腸に多く住み、腸内環境を整えてくれる2大善玉菌のこと。中でも乳酸菌はここ20年間で内臓脂肪を減らす効果が確認されています。

ビフィズス菌

花粉・ホコリ・ハウスダストなど鼻の不快感を軽減する機能など優れた菌が発見され、それを高濃度に配合したヨーグルトも増えています。

どの商品にどんな乳酸菌やビフィズス菌が入っていて、どんな効果・機能・特徴があるのか、飲むタイミングや飲む期間によっても効果の出やすさが変わってくると言われています。

乳酸菌、ビフィズス菌のカラダによい特徴についてご紹介します。

■乳酸菌・ビフィズス菌の市場規模

乳酸菌・ビフィズス菌が大ブームで食品の市場規模は右肩上がりで2020年度は約8,000億円まで成長しています。

■乳酸菌・ビフィズス菌

まずは乳酸菌・ビフィズス菌について簡単に解説します。

・乳酸菌は約400種類以上あり、1857年に発見されて植物や動物などの自然界に広く存在している。

・ビフィズス菌は約90種類あって1899年に母乳で育つ乳児の腸管から発見され、多くは動物の腸管から発見されている。

■乳酸菌・ビフィズス菌の主な効果

■腸内細菌

人間の腸には、1000種類以上、約60兆個の腸内細菌がいて、その重さは1〜2kgになる。

・腸内細菌にはカラダによいことをする善玉菌が約2割(乳酸菌、ビフィズス菌など)

・カラダに悪影響を及ぼす悪玉菌が約1割(大腸菌・有毒株ウェルシュ菌、ブドウ球金など)

・特に何もしない日和見（ひよりみ）菌が約7割(バクテロイデス大腸菌・無毒株、連鎖球菌)

これらの腸内細菌は同じ菌が集まり、小腸や大腸の壁に貼り付いて存在している。その様子がお花畑のようになっており、腸内フローラといわれている。

腸内細菌が発見されて名前がついているのは、全体の約1%程度で代表的なものにカンピロバクター、大腸菌、黄色ブドウ球菌、サルモネラ菌など。しかし、善玉菌は減る一方なので、食品で補う必要があり、ヨーグルトや乳製品が最近注目されている。

■乳酸菌・ビフィズス菌に関するＱＡ

・何故、睡眠の質を高めることができるのか？

乳酸菌が腸を刺激することで脳に影響を及ぼし、逆に脳の状態も腸に影響する脳腸相関が関わっていると考えられます。脳と腸は迷走神経を通じてお互いの情報を交換しあっています。

よく緊張するとお腹が痛くなることがありますが、迷走神経を通じて脳と腸は密接な関係があるためです。これを脳腸相関と呼んでいる。

ガセリ菌CP2305株は精神的ストレスがある場合、迷走神経を通じてストレスホルモンであるコルチゾールを抑制し、副交換神経の活性を高め、睡眠の質を高める効果があると考えられている。

・乳酸菌商品を購入時に確認することは？

特定保健用食品や機能性表示食品の表示をみて選ぶとよい。特保は人での臨床試験後に国が審査の上、許可を出しています。

機能性表示食品は臨床試験の必要はなく研究論文や実験で証明され、消費者庁へ届出して企業が責任を有している。

・小腸にいる乳酸菌の動きを活発するにはごぼうがおすすめ。

ごぼうは食物繊維も豊富でオリゴ糖も多く善玉菌のエサとなり、乳酸菌を増やす効果があります。

■乳酸菌の最強なべ

乳酸菌や食物繊維をたくさん摂ることができる、通称；乳酸菌なべがBestです。

食物繊維が豊富なごぼう、きのこ(しいたけ、しめじ)、発酵食品のみそ、キムチを使います。あとはお好みで油揚げ、豚肉、豆乳、白菜、水菜、ヨーグルトをレシピに加えるとよいでしょう。

（作り方）

ヨーグルト100g、豆乳400ml、水600mlを鍋に入れて鍋のベースをつくり、火をつける。そこに味噌をとき、キムチを入れます。

次にごぼう、白菜、きのこを入れて最後にキムチを入れると完成。

60℃で乳酸菌は死滅しますが、死んだ乳酸菌は善玉菌のエサになるので、たくさん摂ることが大事です。

・ヨーグルトと一緒に摂るとよい食品

バナナ、きなこは食物繊維が豊富でオリゴ糖も多い。また、アーモンドチョコレート(カカオ70%以上)と一緒にとると便秘改善効果がアップします。

・乳酸菌の動きを活発にする方法

電子レンジで少し温めるとよい。温度は38〜40℃がBest。

・乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いものが多く、胃酸や胆汁で溶かされて、生きたまま腸に届かなかったが、乳酸菌NY1301株は生きたまま腸まで届くことがポイント。

通常は胃酸や胆汁などで死滅するが、生きたまま腸まで届き善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があり、睡眠の質を改善し、日常生活の疲労感を軽減させるます。

・腸内細菌は種類が多くて細菌の数が多い方のが多様性(ダイバーシティ)があり、偏った食事を摂ると多様性が失われることがあるので注意が必要です。

・免疫機能を高める乳酸菌をとるタイミングは夕食後がおすすめ

起床から15〜19時間後に腸の細胞が修復される腸のゴールデンタイムがあります。

朝7時起床の場合は夜10時〜深夜2時がゴールデンタイムとなり、食べてから乳酸菌が腸に届くのに4時間かかるので、夕食後に食べるとよい。

・朝のヨーグルトは効果が薄い？

免疫系のヨーグルトに限ったことで、何を目的に食べるかによって食べる時間が異なります。

例えば、カルシウムをたくさん摂りたい場合は空腹時に摂るとよい。また、乳酸菌やビフィズス菌を多く摂りたい場合は食後がおすすめ。

注意しなければならないのは、脂肪が多い食品を食べると胆汁酸が出て脂肪を分解しようとするので、乳酸菌を溶かしてしまいます。なので、菌を多くとりたいなら脂肪の少ない食品と食べるようにしましょう。

■ヨーグルト、牛乳には、アミノ酸トリプトファンを多く含み、朝食べると夜までに睡眠ホルモンであるメラトニン、セロトニンが生成されます。

■乳酸菌・ビフィズス菌を含んだ商品とその特徴

・Yakult1000

・KAGOMEラブレ

・雪印乳酸菌ヘルベヨーグルト

・カルピス乳酸菌科学

・小岩井iMUSE（イミューズ）生乳ヨーグルト

・トップバリュビフィズスプレーンヨーグルト

・森永乳業メモリービフィズス記憶対策

・らくれん8020ヨーグルト

・明治プロビオヨーグルトPA-3

・明治脂肪対策ヨーグルト

・小岩井CaヨーグルトKW乳酸菌＋

・NISSINピルクル400

・OLL1251株またはOLS3290株を含む明治の商品

■乳酸菌、ビフィズス菌以外の菌

・痩せ菌・デブ菌

デブ菌がある人は食物繊維やカロリーゼロのものを食べるても腸内でカロリーがない食物を壊してしまい、糖に変えて吸収し、体質的にデブ菌で太ってしまう可能性があります。

腸内では、善玉菌が減る方向なので、ヨーグルトやサプリメントで補う方法があるので、自分のカラダにあった乳酸菌やビフィズス菌を摂取し、健康な生活を送りましょう！

・大食いするのに何故太らないのか？

消化吸収能力が非常に高くて痩せ菌が多いと考えられます。

参考文献／ヨーグルトの事典_新装版／著者_東北大学名誉教授_齋藤忠夫先生他